Ce site protège la vie qui est sacrée
Noix, quinoa, lentille, riz, datte, pois chiche, champignon, spiruline… Il existe une grande variété d’aliments contenant des protéines végétales riches en nutriments et essentielles à une alimentation saine. Ils jouent un rôle important dans le menu des ménages, face à la part de viande consommée qui diminue d’année en année.
Nous allons voir ensemble quels sont les aliments les plus riches en protéines, à travers un éventail de nouvelles saveurs qui séduisent de plus en plus les palais.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) évalue les besoins en protéines à 0,83g/kg/jour, chez les adultes en bonne santé. Si vous pesez 70 kg, votre besoin journalier correspond donc à environ 58 g de protéines. Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines varient selon l’âge ou l’activité physique. Les besoins quotidiens de l’organisme en protéines s’évaluent par Kg de poids corporel :
Le poids corporel est le poids de forme. L’obésité n’augmente donc pas les besoins en protéines.
En consommant moins de viande, l’apport de protéines dans notre organisme s’en trouve diminué d’autant. Ainsi, si l’on souhaite limiter sa consommation de produits carnés, ou s’en passer complètement, il est indispensable d’apporter d’autres sources de protéines en remplacement à notre organisme.
Certains aliments contiennent des protéines végétales qui peuvent se substituer aux protéines animales. Notons aussi que, pour donner à son corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, on doit souvent combiner plusieurs protéines végétales.
En effet, la plupart des aliments riches en protéines végétales ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés pour satisfaire nos besoins journaliers.
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles sont essentielles à l’organisme et jouent un rôle tant au niveau musculaire, cutané, immunitaire que digestif. Voici en quoi les protéines végétales sont bonnes pour notre équilibre :
Plus globalement, ces protéines contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et entraînent une diminution du mauvais cholestérol. Les protéines végétales contiennent également les 9 acides aminés indispensables à notre corps, ainsi que 11 autres qui viennent équilibrer notre régime alimentaire.
Ces 9 acides aminés, dits « essentiels » sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. Ils doivent être obtenus par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.
Les protéines végétales contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. Une alimentation végétalienne variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.
La composition nutritionnelle des aliments suivants provient de la Table Ciqual de 2016 (consultable ici), la base de données de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
Les céréales complètes contiennent des protéines végétales et des acides aminés. Toutefois, la plupart des céréales ne contiennent pas de lysine, un acide aminé essentiel. Il faut donc associer la consommation de céréales avec d’autres protéines végétales. Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines, minéraux, glucides et oligo-éléments.
Découvrez notre article : Réaliser facilement ses barres de céréales maison sans cuisson
Notez que certaines céréales comme le blé, l’orge, le millet, l’avoine et le seigle, contiennent du gluten.
L’intérêt des légumineuses (ou légumes secs), réside dans la présence en grande quantité de fibres, magnésium, calcium, fer, sélénium et vitamines. Autre atout : les légumineuses sont pauvres en lipides.
Elles jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers (colorectal). Les légumineuses aident par ailleurs à contrer les problèmes de surpoids et d’obésité. On distingue 3 grandes catégories de légumineuses.
1 – Les lentillesAttention, pensez à faire tremper vos légumineuses environ 12 h avant de les cuisiner. Cela permet d’activer leur potentiel enzymatique et de les rendre bien plus digestes.
Et dans les légumes ? On trouve également des protéines végétales dans les légumes crus. Leurs valeurs nutritionnelles sont moins élevées, mais suffisamment importantes pour être rappelées.
C’est le cas des Crosnes 7g (protéines pour 100g) – Petit-pois 6g – Choux et Brocolis 4g – Champignons 4g
Les fruits séchés possèdent plus de nutriments que les fruits frais car ils sont déshydratés. Les nutriments restent alors concentrés dans la pulpe. Cependant, ils sont davantage caloriques.
Pêche 5gEt dans les fruits frais ? Même si nous ne pensons pas en premier aux fruits pour notre consommation de protéines végétales, il faut savoir qu’ils peuvent malgré tout constituer une bonne source protéique.
Ils présentent cependant une moindre teneur en protéines. Les plus protéinés sont les fruits exotiques avec 3g/100g et les baies 2g/100g.
Ce sont des aliments riches en magnésium, fer, calcium, potassium et en vitamines B, A et E. Ils contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des glucides, fibres, du soufre, des micro nutriments et antioxydants.
Pensez à les faire tremper pendant au moins 12 h (une nuit) avant consommation, pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (énergétique) et faciliter leur digestion.
Les aromates, riches en minéraux, possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elles contribuent à la protection du système cardiovasculaire et cérébral et ont des propriétés anti-cancer.
Les feuilles de certaines plantes sauvages sont extrêmement riches en protéines et bourrées de vitamines, sels minéraux et enzymes. Les protéines foliaires sont de véritables bombes nutritionnelles, complètes et équilibrées en acides aminés.
Protéines dans 100g de plantes sauvages :
Découvrez notre article : Cueillette sauvage : mes 8 recettes gourmandes de l’hiver à découvrir
Vous l’aurez compris, les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments. Elles sont complémentaires entre elles, et en les associant on couvre parfaitement nos besoins en protéines.
Un texte de Sophie Guittat
Retrouvez tous les aliments protéinés en consultant la table Ciqual.
Ressources : anses.fr
Pour aller plus loin : je vous conseille Le Grand Livre des protéines végétales, de Anne Dufour, dans lequel vous trouverez des recettes et de nombreuses explications :
Manger moins de viande, beaucoup de consommateurs s’y mettent. Mais savent-ils où trouver la variété des protéines végétales nécessaires à leur alimentation ?
/https%3A%2F%2Fassets.over-blog.com%2Ft%2Fcedistic%2Fcamera.png)