Le miso est un ingrédient polyvalent qui peut stimuler l’alimentation et ajouter du goût à une grande variété de plats.

Même si vous n’êtes pas familier du miso, vous en avez déjà très certainement mangé. Vous a-t-on déjà servi une soupe claire au début d’un repas dans un restaurant japonais ? Elle contenait très probablement du miso. 

Miso signifie « haricots fermentés ». Il s’agit essentiellement de pâte de soja fermentée.

Lorsqu’elle est dissoute dans l’eau chaude (elle est souvent assaisonnée), elle se transforme en une soupe que nous connaissons presque tous.

Au cours de la fermentation, les composés divers sont produits. Ce sont eux qui donnent au miso son arôme très particulier. La couleur et le goût du miso peuvent varier selon le temps de fermentation du mélange. Plus le miso fermente, plus il est foncé et plus il a de goût. Ainsi, le miso blanc est relativement doux et le miso rouge présente un goût plus prononcé (il est également plus salé).

Si vous avez la chance d’avoir un supermarché asiatique à proximité, vous découvrirez probablement d’autres types de miso. Certains sont préparés avec des pois chiches ou des haricots rouges plutôt que du soja, certains contiennent du sarrasin, du seigle ou du millet plutôt que du riz ou de l’orge.

Pourquoi manger du miso ?

Mis à part le goût qu’il ajoute aux différents plats, le miso affiche également certains avantages sur le plan nutritionnel. Parce qu’elle est fermentée, la pâte de miso contient de « bonnes » bactéries probiotiques qui participent au bien-être digestif. En outre, le processus de fermentation décompose partiellement les protéines, les glucides et les lipides que contiennent les haricots et les céréales. Ces ingrédients sont alors plus digestes pour l’organisme et apportent un peu plus de protéines que le soja non fermenté.

Une cuillère à soupe de miso contient environ 25 calories, 1 gramme de protéines et 4 grammes de glucides, de petites quantités de calcium, de phosphore, de magnésium, de vitamine K, de zinc, de fer et de vitamines B. En revanche, le miso est riche en sodium. Une cuillère à soupe en apporte environ 600 milligrammes.

Comment utiliser le miso ?

Le miso est plus qu’une simple base pour soupe. Son arôme terreux et entier ajoute une profondeur de goût à toute une variété d’aliments. Le miso blanc, plus doux, convient bien aux soupes. Mais il ajoute également une touche sensationnelle aux vinaigrettes et marinades, ou comme assaisonnement sur des légumes. Le miso plus foncé convient mieux aux plats nécessitant une cuisson plus longue comme les ragoûts, les soupes et les rôtis.

Le miso se conserve au réfrigérateur, dans un récipient hermétique pour conserver tous ses bienfaits pendant plus d’un an. Au-delà, il peut toujours être consommé, mais de légers changements de goût et de couleur peuvent apparaître. Vous pouvez en recouvrir la surface d’un film plastique avant de replacer le couvercle pour éviter qu’il ne noircisse.

5 utilisations possibles du miso dans votre alimentation au quotidien :

• Vinaigrette : Mélangez 1 cuillère à soupe de miso blanc, 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz, 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, ¼ de cuillère à café de poivre moulu blanc ou noir.
• Légumes : Mélangez à parts égales du miso blanc et de l’huile d’olive dans un petit bol. Faites cuire des légumes à la vapeur (carottes, choux de Bruxelles, brocoli ou chou-fleur) jusqu’à ce qu’ils soient fermes. Ajoutez ensuite le mélange de miso aux légumes et mélangez pendant une à deux minutes sur le feu pour napper les légumes.
• Marinade pour poulet ou poisson : Mélangez 25ml de miso blanc, 25ml de mirin* (vin doux de riz* ; si vous n’en avez pas, utilisez du sherry*, du vin blanc* ou du vinaigre de riz et ajoutez 2 cuillères à café de miel ou de sucre), et ½ cuillère à café de gingembre en poudre. Faites mariner les filets de poisson ou les escalopes de poulet pendant au minimum 30 minutes avant de les griller.
• Sauce : Mélangez 25ml de miso blanc, 25ml de moutarde brune, 1 cuillère à soupe de miel et 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Servez-vous du mélange comme d’une sauce sur des légumes, des viandes grillées ou du tofu grillé.
• Exhausteur de parfum : Ajoutez une cuillérée de miso blanc ou rouge à vos plats tels que soupes, ragoûts, currys ou pâtes pour développer les parfums.

* L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, consommez avec modération.

Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.