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Noix, quinoa, lentille, riz, datte, pois chiche, champignon, spiruline… Il existe une grande variété d’aliments contenant des protéines végétales riches en nutriments et essentielles à une alimentation saine. Ils jouent un rôle important dans le menu des ménages, face à la part de viande consommée qui diminue d’année en année.
Nous allons voir ensemble quels sont les aliments les plus riches en protéines, à travers un éventail de nouvelles saveurs qui séduisent de plus en plus les palais.
Quels sont nos besoins en protéines ?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) évalue les besoins en protéines à 0,83g/kg/jour, chez les adultes en bonne santé. Si vous pesez 70 kg, votre besoin journalier correspond donc à environ 58 g de protéines. Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines varient selon l’âge ou l’activité physique. Les besoins quotidiens de l’organisme en protéines s’évaluent par Kg de poids corporel :
- 0,8 g pour les adultes (par kg de poids corporel par jour)
- 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et les seniors
- 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes
- 1,2 g pour les sportifs
Le poids corporel est le poids de forme. L’obésité n’augmente donc pas les besoins en protéines.
Protéines végétales VS protéines animales
En consommant moins de viande, l’apport de protéines dans notre organisme s’en trouve diminué d’autant. Ainsi, si l’on souhaite limiter sa consommation de produits carnés, ou s’en passer complètement, il est indispensable d’apporter d’autres sources de protéines en remplacement à notre organisme.
Certains aliments contiennent des protéines végétales qui peuvent se substituer aux protéines animales. Notons aussi que, pour donner à son corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, on doit souvent combiner plusieurs protéines végétales.
En effet, la plupart des aliments riches en protéines végétales ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés pour satisfaire nos besoins journaliers.
Les protéines végétales bonnes pour la santé
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles sont essentielles à l’organisme et jouent un rôle tant au niveau musculaire, cutané, immunitaire que digestif. Voici en quoi les protéines végétales sont bonnes pour notre équilibre :
- pauvres en matières grasses
- riches en fer, magnésium et en fibres
- riches en sélenium (un antioxydant puissant)
- source de folates et de potassium
- pauvres en sodium
- un indice glycémique bas
- sans cholestérol
Plus globalement, ces protéines contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et entraînent une diminution du mauvais cholestérol. Les protéines végétales contiennent également les 9 acides aminés indispensables à notre corps, ainsi que 11 autres qui viennent équilibrer notre régime alimentaire.Ces 9 acides aminés, dits « essentiels » sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. Ils doivent être obtenus par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.
Les protéines végétales contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. Une alimentation végétalienne variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.
Où trouver les protéines végétales ?
La composition nutritionnelle des aliments suivants provient de la Table Ciqual de 2016 (consultable ici), la base de données de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
À titre de comparaison – Quantités de protéines animales et végétales dans les aliments :
Apports en protéines animales :
- une escalope de dinde c’est 37g de protéines /100g
- un poulet frit 31g/100g
Apports en protéines végétales :
- Les céréales complètes : de 8 à 14g/100g
- Les légumineuses : de 12 à 29g/100g
- Les fruits séchés : de 1 à 5g/100g
- Les graines oléagineuses : de 3 à 29g/100g
- Les aromates : de 1 à 29g/100g
- Les plantes vertes sauvages : de 4 à 63g/100g
Protéines dans les céréales complètes : de 8 à 14g/100g
Les céréales complètes contiennent des protéines végétales et des acides aminés. Toutefois, la plupart des céréales ne contiennent pas de lysine, un acide aminé essentiel. Il faut donc associer la consommation de céréales avec d’autres protéines végétales. Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines, minéraux, glucides et oligo-éléments.
Découvrez notre article : Réaliser facilement ses barres de céréales maison sans cuisson
Protéines dans 100g de céréales :
- Quinoa 14g
- Blé ou épeautre, Orge, Millet 13g
- Avoine, Boulgour 12g
- Seigle 11g
- Sarrasin 10g
- Riz complet, Maïs 8g
Notez que certaines céréales comme le blé, l’orge, le millet, l’avoine et le seigle, contiennent du gluten.
Protéines dans les légumineuses : de 12 à 29g/100g
L’intérêt des légumineuses (ou légumes secs), réside dans la présence en grande quantité de fibres, magnésium, calcium, fer, sélénium et vitamines. Autre atout : les légumineuses sont pauvres en lipides.
Elles jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers (colorectal). Les légumineuses aident par ailleurs à contrer les problèmes de surpoids et d’obésité. On distingue 3 grandes catégories de légumineuses.
Protéines dans 100g de légumiseuses :
1 – Les lentilles- Lentille Beluga 29g
- Lentille vertes 26g
- Lentille blonde 25g
- Lentille corail 24g
2 – Les Pois
- Pois cassé 22g
- Pois chiche 20g
3 – Haricots secs et Fèves
- Arachide et Fèves 26g
- Mungo 25g
- Haricot rouge 23g
- Azuki (haricot rouge du Japon) 20g
- Flageolet et Haricot blanc 19g
- Soja 12g
Attention, pensez à faire tremper vos légumineuses environ 12 h avant de les cuisiner. Cela permet d’activer leur potentiel enzymatique et de les rendre bien plus digestes.
Et dans les légumes ? On trouve également des protéines végétales dans les légumes crus. Leurs valeurs nutritionnelles sont moins élevées, mais suffisamment importantes pour être rappelées.
C’est le cas des Crosnes 7g (protéines pour 100g) – Petit-pois 6g – Choux et Brocolis 4g – Champignons 4g
Protéines dans les fruits séchés : de 1 à 5 g/100g
Les fruits séchés possèdent plus de nutriments que les fruits frais car ils sont déshydratés. Les nutriments restent alors concentrés dans la pulpe. Cependant, ils sont davantage caloriques.
Protéines dans 100g de fruits séchés :
Pêche 5g- Banane 4g
- Figue, Pruneau 3g
- Raisin, Abricot, Datte 2g
- Pomme 1g
Et dans les fruits frais ? Même si nous ne pensons pas en premier aux fruits pour notre consommation de protéines végétales, il faut savoir qu’ils peuvent malgré tout constituer une bonne source protéique.
Ils présentent cependant une moindre teneur en protéines. Les plus protéinés sont les fruits exotiques avec 3g/100g et les baies 2g/100g.
Protéines dans les graines oléagineuses : de 3 à 29g /100g
Ce sont des aliments riches en magnésium, fer, calcium, potassium et en vitamines B, A et E. Ils contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des glucides, fibres, du soufre, des micro nutriments et antioxydants.
Protéines dans 100g de graines oléagineuses :
- Cacahuètes 29g
- Amande 26g
- Pistache 22g
- Noix de cajou 18g
- Noix de Grenoble 17g
- Noisette, Pignon de pin 16g
- Noix de pécan 12g
- Noix de macadamia 8g
- Châtaigne 3g
Protéines dans 100g de graine de :
- Cucurbitacées 36g
- Chanvre, Tournesol 26g
- Fenugrec 23g
- Sésame 20g
- Courge 19g
- Chia 19g
Pensez à les faire tremper pendant au moins 12 h (une nuit) avant consommation, pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (énergétique) et faciliter leur digestion.
Protéines dans les aromates : de 1 à 29g/100g
Les aromates, riches en minéraux, possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elles contribuent à la protection du système cardiovasculaire et cérébral et ont des propriétés anti-cancer.
Protéines dans 100g d’aromates séchées :
- Persil 29g
- Basilic, Feuille de corète 23g
- Menthe 20g
- Marjolaine13
- Sauge 11g
- Thym, Origan 9g
- Sarriette 7g
- Romarin 5g
Protéines dans 100g d’aromates fraîches :
- Raifort 8g
- Ail 6g
- Oignon 1g
Protéines dans les plantes vertes sauvages : de 4 à 63g /100g
Les feuilles de certaines plantes sauvages sont extrêmement riches en protéines et bourrées de vitamines, sels minéraux et enzymes. Les protéines foliaires sont de véritables bombes nutritionnelles, complètes et équilibrées en acides aminés.
Protéines dans 100g de plantes sauvages :- Spiruline (algue) 63g
- Ortie 9g (une fois séchée 28g)
- Amaranthe livide 8g
- Mauve à feuilles rondes 7g
- Consoude 6g
- Chénopode : 4g
Découvrez notre article : Cueillette sauvage : mes 8 recettes gourmandes de l’hiver à découvrir
Vous l’aurez compris, les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments. Elles sont complémentaires entre elles, et en les associant on couvre parfaitement nos besoins en protéines.
Un texte de Sophie Guittat
Retrouvez tous les aliments protéinés en consultant la table Ciqual.
Ressources : anses.fr
Pour aller plus loin : je vous conseille Le Grand Livre des protéines végétales, de Anne Dufour, dans lequel vous trouverez des recettes et de nombreuses explications :
Manger moins de viande, beaucoup de consommateurs s’y mettent. Mais savent-ils où trouver la variété des protéines végétales nécessaires à leur alimentation ?
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De nombreux aliments que l'on consomme régulièrement ne paraissent pas spécialement caloriques, riches en sucres ou en gras.
Et pourtant, de nombreux aliments contiennent des calories insoupçonnées.
Le terme exact que l’on devrait employer est « kilocalories ». Une kilocalorie est une unité de mesure de la valeur énergétique des aliments. Elle sert à quantifier les dépenses énergétiques du corps ou l’énergie apportée par la consommation d’un aliment.
Le nombre de calories ingurgité ne doit pas être un diktat. Savoir combien de calories représente un aliment permet seulement de mieux contrôler son poids et savoir ce que l’on mange.
L’important est de manger équilibré et de savoir écouter son corps afin de manger lorsqu’on en ressent le besoin.
Les apports énergétiques quotidiens conseillés en kilocalories sont mesurés en fonction de l’âge et des dépenses physiques de chaque individu.
Il s’agit de repères et non d’obligations.
Besoins énergétiques estimatifs quotidiens selon Santé Canada
Pour un homme adulte sédentaire, ils se situent entre 2000 et 2500 kcals par jour,pour un homme adulte peu actif : entre 2200 et 2700 kcals par jour et pour un homme adulte actif : entre 2500 et 3000 kcals par jour.
Pour une femme adulte sédentaire, ils se situent entre:1550 et 1900 kcals par jour,
pour une femme adulte peu active :
entre 1750 et 2100 kcals par jour et pour une femme adulte active :
entre 2000 et 2350 kcals par jour.1
Les apports énergétiques quotidiens conseillés par le PNNS (Programme National de Nutrition et de Santé) en France se situent: pour une femme entre 1800 et 2200 kcals par jour,
pour un homme : entre 2500 et 3000 kcals par jour
et pour un senior c’est-à-dire après 60 ans : 36 kcals/kg par jour (ce qui correspond,
pour une personne pesant 60 kg à 2160 kcals par jour).
Quoi manger au restaurant ?
Au restaurant, la tentation est grande et lorsqu’on veut être « raisonnables » et manger sainement, on se tourne généralement vers les salades.
La salade César, composée de laitue, de croûtons, de parmesan et de blancs de poulet, accompagnés d’une sauce blanche à base d’huile, d’œuf et de moutarde, semble être une bonne idée pour se faire plaisir tout en mangeant sainement.
Mais saviez-vous qu’une salade César contient en moyenne 600 kcals et 36 g de gras ? Alors qu’un pavé de bœuf accompagné de légumes contient en moyenne 350 kcals.
Au niveau des desserts proposés dans un restaurant, le cheesecake accompagné d’un coulis de fruits rouges semble être un choix moins calorique qu’une crème brûlée.
Il s’agit aussi d’un faux ami.
Un cheesecake avec un coulis de fruits rouges contient en moyenne 331 kcals contre 251 kcals pour une crème brûlée.
Les sushis, très en vogue en ce moment, sont semblent être peu caloriques, composés uniquement de poissons crus, de riz et de légumes. Mais un assortiment de 12 sushis au saumon contient 570 kcal soit autant qu’un Big Mac® de McDonald’s1.
Attention, il s’agit d’une comparaison calorique et non des lipides et gras contenus. Les sushis contiennent moins de lipides (13 g) qu’un Big Mac® (26 g).
Fruits et légumes : parfois des faux-amis
Manger des fruits et légumes est bon pour la santé.
Leur pouvoir antioxydant permet de lutter contre les radicaux libres qui oxydent les cellules de l’organisme et contribuent avec le temps à l’apparition de plusieurs maladies comme les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement.
Cependant certains fruits et légumes contiennent beaucoup de kilocalories insoupçonnées.
½ avocat contient autant de kilocalories qu’une escalope de poulet, c’est-à-dire 180 kcals.
1 noix de coco représente 150 kcals soit autant qu’un chausson aux pommes.
1 banane contient 120 kcals, autant qu’une crêpe au sucre.Les chips de légumes paraissent être une alternative raisonnable et saine aux chips de pommes de terre.
Mais attention, ce qui procurent aux chips leur si mauvaise réputation c’est le fait qu’elles soient frites, gorgées d’huile et très salées.
L’idéal est de les préparer soi-même avec peu de matières grasses et de sel.
Les fruits secs, riches en fibres sont bons pour la santé et facilitent le transit intestinal.
Mais cela ne signifie pas qu’ils sont pauvres en kilocalories.
Les boissons
Les boissons ne paraissent pas particulièrement caloriques.
Pourtant, de nombreuses boissons consommées régulièrement cachent des kilocalories et une grande quantité de sucre.
Les smoothies, souvent préparés à partir de fruits caloriques comme la banane ou la mangue, contiennent aussi des sucres ajoutés (de quoi atteindre 450 kcals en moyenne pour un grand verre !).
Les smoothies sont néanmoins remplis de vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme surtout lorsque les fruits sont mixés avec la peau.
Attention aux jus de fruits industriels type Pago® ou Joker® qui contiennent souvent beaucoup de glucides et sont très caloriques.
Un jus multivitaminé contient en moyenne 40 kcals pour 100 ml et 9,5 g de glucides. Une bonne alternative : préparer ses jus de fruits soi-même qui seront moins sucrés et généralement plus riches en vitamines et nutriments.
Les boissons Starbucks®1 sont délicieuses mais bien souvent aussi caloriques qu’un hamburger.
Par exemple, un caramel macchiato tall (355 ml) avec du lait demi-écrémé contient 178 kcals et 25 g de glucides ;
un Chai Tea Latte tall (355 ml) avec du lait demi-écrémé contient 179 kcals, 33 g de glucides, 3 g de lipides dont 1,9 g d’acides gras saturés ; un mocha blanc avec crème fouettée en tall avec du lait demi-écrémé contient 369 kcals, 48 g de lipides, 15 g de lipides dont 10 g d’acides gras saturés.
Les eaux minérales aromatisées comme celle proposée par Volvic® au goût fraise ont des valeurs nutritionnelles étonnantes.
Il ne s’agit pas seulement d’eau légèrement aromatisée puisqu’une bouteille d’1,5 L contient 349,5 kcals et 82,5 g de glucides soit 8 sucres.
Les produits "allégés"
La mention « light » ou « allégé » ne signifie pas « sans sucre » mais veut dire que l’aliment contient 25% de sucres en moins que le produit de base non-light.
« Sans sucre » signifie que l’aliment ne contient pas plus de 0,5 g/100g de sucres.
Les laitages 0% contiennent autant de kilocalories que le yaourt de base. La différence est dans le taux de matières grasses contenu dans celui-ci.Les produits « allégés » peuvent être allégés en sucre, allégés en matières grasses ou moins caloriques néanmoins la mention « allégée » ne peut pas être un indicateur fiable,
il est important de se renseigner sur ce qui est allégé dans ce produit en lisant l’étiquette comprenant les valeurs nutritionnelles.
Les céréales minceur sont des faux-amis en matière de kilocalories.
En effet, 100 g de céréales Spécial K® contiennent 374 kcals alors que 100 g de céréales Frosties® contiennent 371 kcals. De même pour 100 g de céréales Fitness® au chocolat qui contiennent 386 kcals contre 382 kcals pour 100 g de céréales en forme de pétales de chocolat comme les Chocapic®.
Les biscuits « minceur » aux fruits rouges contiennent en moyenne 435 kcals pour 100g alors que des biscuits fourrés aux fruits rouges comme les Pailles d’Or de Lu® contiennent 360 kcals pour 100 g.
mais attention à l'aspartame qui se glisse souvent dans l'allégé, et qui est un réel poison pour notre organsme !
Les en-cas
Manger entre les repas n’est pas bon pour la santé. Lorsqu’arrive une sensation de faim entre les repas, on se jette souvent sur des aliments riches en sucres, en gras, trop salés et très caloriques.
Voici quelques valeurs nutritionnelles d’en-cas.
100 g de biscuits cuillère contiennent 399 kcals et 77 g de glucose.
Un pot de pop corn comme ceux vendus dans les cinémas contiennent en moyenne 1030 kcals.
Les barres de céréales, bien que riches en vitamines et nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme sont très caloriques.Une barre contient entre 250 et 300 kcals soit autant que 2 gaufres saupoudrées de sucre glace.
Un mélange de fruits secs contient en moyenne 690 kcals pour une petite tasse.
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